Menopauza i zmiana sylwetki
dr n. med. i n. o zdr. Agnieszka Święcicka-Klama
Internista, obesitolog
Jak zachować figurę i dobre samopoczucie mimo burzy hormonalnej ?
Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, ale często wiąże się z zaskakującymi zmianami w ciele. Jedną z nich jest przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha. Choć dla wielu kobiet bywa to źródłem frustracji, warto wiedzieć, że nie chodzi jedynie o „spowolniony metabolizm” – zmiany te są złożonym wynikiem konkretnych przyczyn, które można zrozumieć i skutecznie im przeciwdziałać.
Dlaczego moje ciało się zmienia?
W okresie okołomenopauzalnym (zazwyczaj między 45. a 55. rokiem życia) poziom estrogenów w organizmie kobiety stopniowo spada. To właśnie te hormony przez lata regulowały nie tylko cykl miesiączkowy, ale też sposób, w jaki ciało magazynuje tłuszcz i przetwarza energię. Kiedy estrogenów zaczyna brakować, rozkład tkanki tłuszczowej zmienia się tj. tkanka tłuszczowa zaczyna gromadzić się głównie wokół brzucha i narządów wewnętrznych.
Dodatkowo maleje masa mięśniowa, a to powoduje, że organizm spala mniej kalorii w spoczynku. W efekcie nawet dotychczasowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do stopniowego przyrostu masy ciała. W tym samym czasie wiele kobiet doświadcza problemów ze snem, wahań nastroju i zmęczenia, co utrudnia utrzymanie aktywności fizycznej. To z kolei napędza błędne koło – mniej ruchu -> gorszy nastrój -> więcej podjadania.
Zmienia się też sposób, w jaki ciało reaguje na insulinę – tkanki stają się na nią mniej wrażliwe, co sprzyja odkładaniu tłuszczu i rozwojowi otyłości trzewnej. To właśnie ta trzewna (pot. “brzuszna”) tkanka tłuszczowa wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca.
Jak zatrzymać przyrost masy ciała?
Dobra wiadomość jest taka, że na większość tych procesów można realnie wpłynąć. Kluczem jest styl życia – to on stanowi podstawę zachowania zdrowia i sylwetki w okresie menopauzy.
Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać mięśnie i przyspiesza metabolizm. Najlepsze efekty daje połączenie treningu aerobowego (np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze) z ćwiczeniami siłowymi, które przeciwdziałają utracie masy mięśniowej. Nie chodzi o intensywne treningi – liczy się regularność. Już 30 minut ruchu dziennie może przynieść widoczne rezultaty w postaci lepszego samopoczucia, jędrniejszego ciała i stabilnej wagi.
Równie ważna jest dieta. Z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne spada, dlatego warto zmniejszyć porcje, a zwiększyć udział białka w diecie. Pomaga ono w budowie i utrzymaniu mięśni, daje uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi. W codziennym menu powinny znaleźć się: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude mięso, nabiał i zdrowe tłuszcze (np. oliwa, awokado, orzechy). Unikajmy natomiast słodyczy, nadmiaru alkoholu i wysoko przetworzonej żywności – to właśnie one najczęściej odpowiadają za nadmiar kalorii, które łatwo „osadzają się” w okolicy pasa.
Nie bez znaczenia jest też sen i odpoczynek. Brak snu zaburza gospodarkę hormonalną – zwiększa poziom kortyzolu i apetyt na węglowodany. Warto więc dbać o regularny rytm dnia, unikać ekranów przed snem i znaleźć czas na relaks.
Pomoc z gabinetu lekarskiego – terapia menopauzalna
U wielu kobiet, mimo zdrowego trybu życia, objawy menopauzy pozostają dokuczliwe. W takich przypadkach warto rozważyć terapię menopauzalną – hormonalną lub niehormonalną.
Hormonalna terapia menopauzalna (HTM, dawniej HRT) polega na uzupełnianiu estrogenów i, w razie potrzeby, progesteronu. Pomaga ona złagodzić objawy, takie jak uderzenia gorąca, bezsenność, spadki nastroju czy suchość pochwy. Ale to nie wszystko – badania pokazują, że HTM może korzystnie wpływać na skład ciała, ograniczając przyrost tłuszczu trzewnego i poprawiając metabolizm. Dodatkowo chroni kości przed osteoporozą i zmniejsza ryzyko złamań.
Współczesne preparaty są bezpieczne i dobrze tolerowane – dostępne w formie tabletek, plastrów przezskórnych, żeli lub krążków dopochwowych. O doborze odpowiedniej terapii zawsze decyduje lekarz po analizie indywidualnego stanu zdrowia, wieku i czynników ryzyka.
Dla kobiet, które nie mogą lub nie chcą przyjmować hormonów, istnieją niehormonalne opcje leczenia – od leków łagodzących uderzenia gorąca po preparaty roślinne z izoflawonami sojowymi czy pluskwicą groniastą. Uzupełniająco można stosować miejscowe środki nawilżające i regenerujące błonę śluzową pochwy.
Zdrowie i sylwetka w Twoich rękach
Zmiany sylwetki w okresie menopauzy są naturalne, ale nie muszą oznaczać utraty formy. Świadome podejście, aktywność, zdrowe odżywianie i wsparcie farmakologiczne pozwalają zachować energię, zdrowie i kobiecość przez kolejne dekady.
Warto pamiętać, że każda kobieta przechodzi menopauzę inaczej. Dlatego najlepszym krokiem jest konsultacja z lekarzem specjalistą w zakresie menopauzy, który pomoże dobrać indywidualny plan – od diety i stylu życia po ewentualną terapię hormonalną.
Menopauza nie musi być walką z ciałem. Może być początkiem nowego, dojrzalszego etapu życia – w którym wiesz, jak o siebie dbać i robisz to z pełną świadomością
Bibliografia (wybrane źródła naukowe)
- Davis SR, et al. The 2023 Practitioner’s Toolkit for Managing Menopause.
- The North American Menopause Society (NAMS). Position Statement on Hormone Therapy. 2023.
- Kodoth V, Scaccia S, Aggarwal B. Adverse changes in body composition during the menopausal transition and relation to cardiovascular risk. Women’s Health Report. 2022.
- Khalafi M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. 2023.
- Alenius H, et al. Effect of peri- and postmenopausal hormone replacement therapy on body weight and BMI — Cochrane / Kaypahoito summary. 2023.
dr n. med. i n. o zdr. Agnieszka Święcicka-Klama
Internista, obesitolog
